Неправильная техника бега: как избежать травм при беге, почему нельзя резко останавливаться после бега

Занятия оздоровительным бегом популярны среди самых разных слоёв населения. Однако, не изучив рекомендации перед началом тренировок, мы рискуем нанести больше вреда организму, нежели пользы. На первый взгляд кажется, что бежать так же естественно, как и ходить. Найдя старые кроссовки, мы с энтузиазмом начинаем тренироваться, не обращая внимание на то, что тело «забыло» правильные движения. Не предназначенные для этого, группы мышц принимают нагрузку на себя, суставы функционируют под неверными углами, возрастает ударное воздействие на органы. Все это приводит к стремительному развитию проблем с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником.

Травмы при неправильной технике бега

При беге существуют несколько техник, различающиеся точкой приземления:

Место контакта — пятка, с отталкиванием от носка.
Средняя часть стопы с перекатыванием на переднюю область стопы.
И бег «на цыпочках», с приземлением и отталкиванием носком.

При замедлении темпа точка первого контакта все больше смещается назад, что особенно заметно у новичков. Для них характерно «втыкание» пятки, без плавного перехода на передние часть стопы. Для исправления этой ошибки необходимо не выпрямлять ногу в колене при опускании, а опускать её слегка согнутой с дальнейшим распрямлением. Владение этой техникой позволит конечности эффективно амортизировать при контакте с грунтом и избежать травм в будущем.

Беговой травматизм в подавляющем большинстве случаев связан с жёстким приземлением, игнорированием функций амортизатора костей и мышц голени, стопы.

Стопа, голеностопный и коленный суставы, наиболее часто подвержены травмам при занятии бегом:

Подошвенный фасцит: воспалительный процесс, поражающий подошвенную фасцию, поддерживающую свод стопы. Чаще встречается у женщин. Возрастная группа старше 40 лет. Причина возникновения —периодическое микро-травмирование, вызываемое атипичным движением стоп. Проявлением является нарушенная амортизационная функция свода, острый или тупой болевой синдром.
Шинсплинт — воспалительное поражение медиального края большеберцовой кости. Боль локализована между голеностопом и серединной частью голени. Причина — постоянная травматизация при контакте с поверхностью, при плохих амортизирующих техниках бега или неправильно подобранных кроссовках.
Усталостная травма, называемая «коленом бегуна»: возникает при воздействии напряжённых мышц, сдвигающих надколенник наружу. Он при этом травмирует хрящ, вызывая сильный болевой синдром и местную гипертермию. Причиной являются непроведение разминки, слишком интенсивные и продолжительные тренировки новичков, сильные ударные нагрузки при беге.
Причиной возникновения синдрома подвздошно-большеберцового тракта является неправильная техника работы бёдер, или резкие ускорения при беге. Характерны тупые боли, исходящие из колена, проходящие по наружной части бедра.
Появлению стресс-переломов способствует длительный бег по твёрдой поверхности. Здесь имеется сочетанное влияние неправильной техники, плохой обуви и твёрдой поверхности. Микротравмы стопы, голени накапливаются, приводя к генерализованной деструкции костной ткани. Профилактикой является бег по траве, мягкому грунту, заплывы в бассейне.

Активные тренировки, без надлежащего обеспечения мускулатуры питанием и кислородом при активном расходе энергии, приводят к дистрофии, разрушению мышечной ткани. Этот процесс запускает организм, которому необходимо восполнить запасы энергии. Предотвратить его можно правильным дыханием во время тренировки и адекватным питанием.

Правильное дыхание

Зачастую, новички не умеют правильно дышать и у них при беге забиваются мышцы. Для предотвращения этого, темп должен быть комфортным для дыхания:

Поможет вам найти подходящий ритм «разговорный тест». Если в движении вы можете произносить полные предложения без одышки — темп соответствует оптимальной оксигенации.
Дыхание должно осуществляться животом и диафрагмой, а не грудной клеткой. Дыхание только грудью недостаточное для полноценного насыщения крови О₂. Поверхностное дыхание приводит к гипоксии тканей, появлению колик, приводящих к забиванию икр и голеней при беге.
Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Правильное питание

Новички начинают занятия бегом с мыслями об интенсивных тренировках и низкокалорийных диетах. Мы уже говорили о тяжёлых последствиях для ССС недостатка питания. Давайте рассмотрим основные правила рациона при беговых тренировках:

За полтора часа до тренировки перекусите чем-либо с высоким содержанием углеводов и избегайте клетчатки, жирного.
При тренинге более 90 минут, имейте с собой спортивный напиток или батончик. Обязателен приём 100 калорий, каждые 60 минут.
В течении получаса после тренинга вы должны успеть восполнить потерянный запас калорий. Это поможет минимизировать забитость икроножные мышцы при беге.
Ни в коем случае не придерживайтесь низкоуглеводной диеты в период тренингов. Углеводы — главный энергетический потенциал!

Гиповолемия — недостаток жидкости и электролитов.

Дегидратация — фактор, к которому начинающие относятся несерьёзно, нанося вред здоровью. Зачастую, у новичков после бега болит горло и больно глотать — это один из симптомов обезвоживания слизистых оболочек и гортани. Занимаясь бегом, необходимо очень серьёзно подходить к этому аспекту.

За 60 минут до пробежки необходимо выпить от 0,5-0,7 литра воды.
Перед пробежкой выпить дополнительно 0,12-0,25 литра воды.
Пейте во время забега по мере появления жажды — это лучший индикатор. При длительных забегах необходимо использовать минерализованную воду, для восполнения электролитов.
Уровень обезвоживания определяйте по цвету мочи: темно-желтый цвет— признак нехватки жидкости, которую нужно восполнить. Нормальный цвет мочи должен быть светло-лимонадный.

Гравитационный шок

Первое что приходит на ум после тяжёлой пробежки это желание растянуться на травке, сесть в машину. Но этого нельзя делать, необходимо немного походить, сделать несколько упражнений. Какие процессы происходят в организме и почему нельзя резко останавливаться после бега?

При прохождении дистанции, сердцем кровь интенсивно перекачивается в ноги для обеспечения работающих мышц О₂, питательными элементами. В случае резкого прекращения мышечной активности развивается острое патофизиологическое состояние, называемое гравитационным шоком. Он вызван депонированием значительного объёма крови в нижних конечностях и недостаточным его поступлением в мозг.

Застой вызван тем, что не работающие мышцы перестают помогать венам возвращать кровь к сердцу, и большие её объёмы застаиваются в ногах под действием гравитации. Начинаются явления коллапса, с падением А/Д, побледнением, гипоксией мозга, головокружением и обмороком. Механизм возникновения этого явления объясняет почему после бега нельзя сидеть. При начале этих явлений надо немедленно начать ходить, попытаться сделать заминку, для восстановления циркуляции крови. Пострадавшему, находящемуся в обмороке при шоке, надо срочно поднять ноги.

Неправильная обувь — причина травм и патологий

Неподходящая обувь для стиля бега, формы стопы приводит к травмам. Поэтому, при решении начать пробежки, сходите в хороший магазин. Там вам смогут подобрать кроссовки. Обязательно нужно выбрать подходящий под вашу стопу пронатор: повышенный, нейтральный или пониженный. Кроссовки надо менять каждые 600 км, так как они теряют свои амортизирующие свойства. Поэтому, пробежав 300 км купите вторую пару таких же. Вы сможете чередовать их, пока одни высыхают.

Ударные нагрузки, возникающие при ударе ноги об поверхность, и не погашенная обувью проходят по всему позвоночнику и заставляют паравертебральные мышцы пребывать в постоянном гипертонусе. При плохой технике усиленный тонус сильнее с одной стороны и приводит к смещению всего позвоночного столба. При последующем ударном импульсе волна нагрузки распределяется по суставам позвоночника неравномерно, приводя к его травмированию.

Неподходящая обувь приводит к травмам позвоночника при беге:

Появление грыжи межпозвоночного диска: это выпячивание оболочек межпозвоночного диска между позвонками. Диски главные амортизаторы и их повреждение ведёт к развитию целой цепочки патологий. Чаще всего деструкция дисков наблюдается в поясничном отделе.
Ущемлённые нервные корешки: последствие грыж и смещения отдельных позвонков при дисфункции мышц, удерживающих позвоночник и его суставов. Приводят к мучительным болям, парестезиям, местным параличам.

Заключение

Занятие бегом — прекрасный способ поддержания тонуса организма, борьбы со стрессом, лечебно-профилактическая процедура. Однако, при неверном подходе можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Взвешенное, грамотное отношений защитит вас от травм и подарит вам здоровье.