Хороший сон – залог бесперебойного функционирования мозга. Для кого-то вовсе не проблема прийти домой после тяжелого дня, и положив голову на подушку, моментально заснуть. А кто-то, будучи сильно уставшим, задается вопросом – «Как быстро уснуть?». Жители огромных мегаполисов часто испытывают стресс и эмоциональное напряжение. На этом фоне возникает бессонница. Согласно статистическим данным, не менее 80% жителей крупных городов просыпаются «разбитыми» даже после длительного сна. Хроническая усталость, нервное перенапряжение – все это сказывается на качестве жизни современного человека. Недосып делает человека несобранным, все время уставшим, раздражительным. Если же к недосыпу еще добавляются долгие попытки заснуть, то это превращается в какой-то замкнутый круг.
Причины проблем со сном
Что угодно может спровоцировать проблемы со сном. Мы часто не обращаем внимание на мелочи, но даже спертый воздух в комнате, или шум из квартиры соседей способны сказаться на качестве сна. Важно исключить все раздражители, и уже потом ставить диагноз «бессонница». Если пациент не может заснуть минимум три раза в неделю, и при этом, нет вышеупомянутых факторов, то можно говорить о настоящей проблеме. Нужно прислушаться к своему организму, если вы действительно часто испытываете проблемы с засыпанием. Это тревожный звоночек, ведь бессонница не проходит бесследно для всего организма. Она отражается на социальной активности человека, иммунной системе, умственной и физической производительности.
Существует причина по которой ваш мозг продолжает "проявлять активность" даже в постели. Все дело в условном рефлексе, присутствующем у каждого живого существа. Если у вас выработалась многолетняя привычка обсуждения своих проблем в постели, общения с лежащим рядом супругом, "перемалывания" грядущих дел, то неудивительно, что ваш мозг бодрствует. Вы просто его натренировали. Теперь, ложась в постель, вы даете ему команду — "работаем!". Эту систему нужно разорвать и создать новую, при которой ваш мозг будет расслабляться.
Как быстро уснуть взрослому и выспаться?
Если вы недоумеваете, как быстро заснуть, соблюдайте следующие обязательные правила. Они никому не помешают, и не принесут вреда, даже если у вас все в порядке со сном. Итак:
- Ложитесь спать в одно и то же время, придерживаясь режима. Мелатонин синтезируется в период с 23:00 по 03:00. Сон в это время особенно важен. Мелатонин является еще гормоном молодости, поэтому он так необходим для нашего организма. Он замедляет старение, снижает уровень «гормона стресса» и глюкозы в крови. Своевременный отход ко сну не только сказывается на режиме, это просто необходимо для синтеза гормонов.
- Не используйте гаджеты и не смотрите телевизор за час до отхода ко сну. Интернет и телевидение пестрят всякими «жаркими» новостями, и нередко они сопровождаются нелицеприятными картинками. Это все откладывается в нашем мозгу, особенно это касается впечатлительных людей. Человек испытывает стресс, думает о том, что его впечатлило, и сон отходит на второй план. Из-за бесперебойного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина.
- Принимайте теплый душ и проветривайте комнату перед сном. Ванна с магниевой солью или с любыми другими расслабляющими средствами отличный вариант для успокоения. Это уравновешивает нервную систему, «освежает» голову, помогая тревожным мыслям улетучиться прочь. После тяжелого дня примите душ или ванну, проветрите комнату, в которой вы спите.
- Не ешьте тяжелую пищу за три часа до сна. Процесс переваривания пищи в ночное время требует работы многих систем организма. В то время, когда тело должно отдыхать, оно занимается перевариванием еды. Постройте режим так, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за три часа до сна. Вместо привычки кушать на ночь, создайте другую, полезную – употребление растительных сборов, способствующих расслаблению. Выпейте травяной чай с расслабляющим эффектом, чтобы отход ко сну был приятным и полезным одновременно.
- Укрывайтесь тяжелым одеялом. «Необычный совет!» – скажете вы. Однако, он работает. Массивное одеяло с утяжелителем «окутывает» человека, он чувствует себя в безопасности. Это чисто психологический момент, но его нельзя недооценивать.
Техники быстрого засыпания
Если вы придерживаетесь всех вышеупомянутых правил, а сон «не приходит», познакомьтесь с несколькими техниками быстрого засыпания. Их эффективность не имеет никаких сомнений у ученых. Следуйте рекомендациям и соблюдайте последовательность.
- 1 Техника
Расслабьте лицо, в том числе мышцы рта. Опустите плечи. Это поможет снять напряжение. Придайте рукам такое положение, чтобы они висели по бокам. Выдохните, снимите напряжение с грудной клетки. Расслабьте нижнюю часть туловища полностью. Пофантазируйте. Визуализируйте приятный, обволакивающий вас образ. Проговорите фразу «не думай!» в течение 10 секунд. Кроме того, существует метод, поясняющий, как уснуть за минуту, он называется 4-7-8. Прежде чем приступать к нему, убедитесь, что у вас нет абструктивной болезни легких или астмы. Для остальных – ограничений нет. - 2 Техника
Итак, способ дыхания 4-7-8. Обопритесь кончиком языка об небо. Вдохните, слегка приоткройте губы. На выдохе издайте свистящий звук. При закрытом рте сосчитайте до 4, и сделайте медленный вдох носом. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд. - 3 Техника
Данный способ заключается в последовательном расслаблении и напряжении мышц лица и всего тела. Он прекрасно «борется» с бессонницей. Не поленитесь, и возьмите за правило использовать данный способ при наличии проблем со сном. Сделайте бровями "удивительный взгляд", сохраните его на 5 секунд. Молниеносно расслабьте мышцы лба, сосчитайте про себя до 10. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Каждое упражнение занимает не более 15 секунд. Вы можете расслаблять мышцы своего тела последовательно: от груди до пальцев ног. Делайте это качественно, уделяя внимание каждой напряженной части тела. "Растворитесь" в своих ощущениях, прочувствуйте их. Не нужно излишне концентрироваться на дыхании. Соблюдайте баланс, делая все размеренно и спокойно. Не создавайте себе лишнего напряжения. Четыре цикла вдохов и выходов должны будут расслабить вас, и в конце концов, поспособствовать быстрому засыпанию. Если вы чувствуете, что «проваливаетесь в сон» раньше, чем закончился один цикл, не препятствуйте естественному процессу, спокойно погружайтесь в царство Морфея.
Рекомендованные лекарства
Если никакие техники вам не помогают, либо помогают, но не в полной мере, воспользуйтесь безрецептурными лекарственными средствами.
- Персен, таблетки, покрытые оболочкой, 40 шт. Успокаивающее средство, в состав которого входит: экстракт корневищ валерианы, экстракт листьев мелиссы, экстракт листьев перечной мяты. Отлично помогает при бессоннице и нервной возбудимости.
- Валокордин, капли для приема внутрь, 20 мл, 1 шт. Комбинированный препарат, действие которого кроется в компонентах, входящих в его состав. Фенобарбитал обладает седативным и мягким снотворным эффектом. Способствует снижению возбуждения ЦНС и благоволит наступлению естественного сна.
- Глицин, 100 мг, таблетки подъязычные, 100 шт. Катализатор процессов защитного торможения в ЦНС. Облегчает засыпание и нормализирует сон.
- Фитоседан №2 (успокоительный сбор №2), сбор лекарственный, 2 г, 20 шт. Если причиной бессонницы является психоэмоциональное напряжение, сбор поможет от него избавиться. В его составе: пустырник, хмеля соплодий, мята перечная, валериана, корень солодки. Борется с повышенной нервной возбудимостью, оказывает седативное действие.
- Ново-Пассит, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 30 шт. Комбинированное средство с седативным эффектом. Актуально при легких формах бессонницы. Снижает психическое напряжение, борется с раздражительностью. В состав входят 7 лекарственных растений.
Если после того, как вы попробовали все вышеупомянутые техники и пропили лекарства вопрос «Как быстро уснуть ночью?» остался открытым, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть патологии сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, требующие безотлагательного лечения. Главное правило – не мучить себя, не паниковать, и не злиться. От этого сон точно не придет. Проявите выдержку и силу воли, пробуйте разные варианты и придерживайтесь правил, описанных выше.
Хороших вам снов!
Источники
- Макеева Е. В., Нагайцева И. Ф. // Формирование здорового образа жизни у студентов // Наука-2020;
- Левин Я.И. // Клиническая сомнология: проблемы и решения // Неврологический журнал. 2004.
